Првично, системот за обука Кегел беше насочен кон зајакнување на мускулите на карлицата и интимните области кај жените кои родиле. Со текот на времето, беше забележано дека мускулната структура на женските / машките генитални органи е слична, а Кегеловите вежби се ефективни и за мажите.
Придобивките од редовно вежбање
Секојдневното правилно вежбање според методот на д-р Арнолд Кегел ви овозможува да ги постигнете следните резултати:
- се зголемува издржливоста, се подобрува управувањето со ејакулацијата;
- се подобрува циркулацијата на крвта, што ја зголемува ригидноста на пенисот;
- исчезнува ризикот од аденом и други болести на простатата;
- ја минимизира веројатноста за простатитис;
- ја стимулира карличната циркулација;
- се елиминира ризикот од болести поврзани со уринарна инконтиненција или столица;
- сексуалниот орган, пумпан со помош на техниката Кегел, ви овозможува да добиете повеќе сензации во креветот, квалитетот на сексуалниот живот и либидото се зголемуваат;
- се враќа наклонот на пенисот кон телото.
Кегеловите вежби се еден вид превенција од хемороиди.
Кегел тренинг во три чекори
Интимниот мускул, на кој гимнастиката е насочена кон зајакнување, ја опкружува простатата. Способноста да се напрега и да се релаксира пубококцигеалниот мускул по волја овозможува да се одложи или запре почетокот на ејакулацијата.
Прв циклус или вежби за напнатост/релаксација
Затегнете го мускулот со сета сила и држете го во напнатост 3 секунди. Потоа престанете да се стегате и останете целосно опуштени за истото време.
Во процесот на изведување на гимнастиката Кегел, треба да дишете длабоко и рамномерно, бидејќи тоа ја збогатува крвта со кислород, кој ги храни мускулите (вдишувајте кога сте напнати, издишувајте кога се релаксирате).
Во почетокот, таквите движења треба да се изведуваат 20 до 30 пати на ден. Постепено (во рок од една недела), нивниот број треба да се зголеми на 50 пати. Кегеловите тренинзи треба да се прават секојдневно 2 недели.
Можете да тренирате мускули не само дома. Никој нема да се посомнева дека правите такви вежби дури и во минибус, седите на работа во канцеларија или сте во тоалет итн.
Втор циклус или вежби за напнатост на мускулите на компјутерот (без оглед на другите мускули)
На почетокот на овој сет на вежби, ќе има тенденција за тонирање на другите карлични мускули истовремено со пубокоцигеалниот мускул: стомачни, задникот, стомакот, мускулите на лицето, нозете и прстите на нив. Во раните фази, тоа е нормално. Сепак, вашата задача е да научите како да ја контролирате напнатоста / релаксацијата на овој мускул одвоено од сите други.
Еден од главните фактори за успех е конзистентноста. Одредете го минимумот што можете да го постигнете без да вложувате многу напор. Започнете од ова, постепено и редовно зголемувајќи го товарот.
Третиот циклус или правиме компресии подолги и релаксации пократки
Во оваа фаза, мускулот на компјутерот се напрега со сета своја сила и се чува во оваа состојба 10 секунди. Потоа се опушта 4 секунди.
Овие вежби треба да се изведуваат 20-30 пати на ден, постепено зголемувајќи се на 70-100. Препорачливо е да се скрши комплексот на 2 дела (50 вежби наутро, 50 навечер). Вежбите од овој циклус треба да се изведуваат 4 недели. Следно, само треба да го одржувате мускулот во форма, не заборавајќи на тренинг и периодично да ги повторувате.
Во кревет со жена, употребата на долготрајната контракција на Кегеловиот мускул може значително да го продолжи задоволството.
Пример за изведување Кегелови вежби може да се преземе или да се погледне онлајн на Интернет со наоѓање на соодветната видео лекција на YouTube.
Откако ќе поминете низ три чекори
Откако ќе го поминете планот за вежбање од 3 чекори, можете да започнете да експериментирате за да видите што најдобро функционира за вас.
Еве примери на индивидуални преференции за вежбање:
- Удобно е некој да направи 2-3 компресии за 15 секунди. со пауза од 2 секунди.
- За други, серија од 5 секунди стискање ќе биде идеална.
- Некој претпочита 2-3 кратки компресии, потоа следува пауза за опоравување, по што повторно 2-3 компресии.
- За некои, во ред е прво да се направат околу 40 многу кратки компресии за загревање, а потоа 15 долги.
- Некои луѓе ги започнуваат вежбите со слаба контракција за 10-15 секунди, постепено зголемувајќи ја нејзината сила. Откако ќе го достигне максимумот, без да оди во опуштена состојба, товарот почнува постепено да се намалува. Севкупно, поминуваат од 3 до 5 фази на компресија.
Тренер на Кегел
Со цел да се зголеми ефикасноста на вежбите на Кегел, можете да користите специјален симулатор. Женската верзија е во голема побарувачка, машката е помалку популарна.
Најпопуларна машина за вежбање за мажи со специјални топчиња. Претставен е во форма на 2 топчиња со различни дијаметри изработени од силиконски хипоалергенски материјал. Таков симулатор е достапен за употреба дома.
Уредот е опремен со сензор кој ви овозможува да ја контролирате сложеноста на часовите. Во современите инсталации, постои програма што може да се инсталира на паметен телефон. Го следи нивото на оптоварување и регуларноста на часовите, што е доста погодно и ефективно.
Сепак, можете да користите и масажер без програма, во тој случај треба сами да го контролирате товарот. Симулаторот е погоден и за почетници и за искусни луѓе.
Најдобро е да започнете со користење на симулаторот откако ќе ги совладате основните вежби и донекаде знаете како да ги контролирате мускулите.
Тренингот на Кегел најдобро се прави со празен мочен меур.
Контраиндикации за вежбање
Системот за обука Кегел ги има следниве контраиндикации:
- гнојно-воспалителни процеси кои се случуваат во карличната област, вклучително и болести на простатата (оптоварувањата може да го влошат текот на болеста);
- тромботични компликации и тумори во уринарниот тракт;
- Неодамна пренесени операции на карличните органи, отстранување на простатата (по завршувањето на периодот на рехабилитација, нема да има штета од гимнастиката).
Честите и продолжени вежби на Кегел може да доведат до преоптоварување на мускулите на гениталните органи. Ова може да биде придружено со негативни моменти во форма на предвремена ејакулација или привремена импотенција. Затоа, многу е важно почетниците да прават долги паузи.
Резултатите од работата на Кегел може да се појават во различни временски интервали. Ако дијафрагмата на карличниот под беше особено слаба пред тренинг, тогаш подобрувањата нема да бидат забележливи брзо (по околу шест месеци). Во други случаи, ефектот ќе се појави по 1-2 месеци од часовите.